2026/08/25 | カテゴリー：院長ブログ
こんにちは！
山梨県甲府市で整体・鍼灸・身体のメンテナンスを行っております
いのうえ鍼灸整骨院です。
よく患者様から
「筋肉がつかなくて」
「お腹周りの脂肪が落ちない」
「体重は減らしたいけれど、筋肉は落としたくない」
などというご相談をいただきます。
結論から言えば体重を減らすには
摂取カロリーを減らして
消費カロリーを増やせば可能です。
しかし、体組成の面から見ても
健康的な引き締まった身体を目指すのであれば
ただ体重を落とすだけでは不十分です。
重要なのは
「運動」と「栄養」の両方のバランスです。
今回はNSCA(全米ストレングス＆コンディショニング協会)を参照に
筋肉を減らさずに、減量(脂肪の減少)を
するために必要な事を考えていきます。
〇脂肪を減らすためには
エネルギーの収支について
ヒトは食事からエネルギーを摂取します。
炭水化物や脂質、タンパク質を摂り
そこから
基礎代謝、日常生活、運動をする際に必要な
エネルギーを生み出しています。
一般に
エネルギーはキロカロリー(kcal)で算出されます。
1kcalとは、1kgの水の温度を
1℃上昇させるのに必要な熱のことです。
イメージしづらいですよね。
一般的には体脂肪を1kg減らすのには
7000kcalほど消費する必要がある
と言われております。
ウォーキング1時間で消費できるのが
150~350kcal
と言われているので
体脂肪1kgを減らすのにどれだけの
時間と運動が必要かイメージが湧きましたか？
脂肪燃焼効果にフォーカスすると
皆様のイメージ通り有酸素運動がオススメです。
ウォーキング、ジョギング、スイミング等が
有酸素運動にあたります。
〇効果的な有酸素運動のやり方
ウォーキング、ジョギングなどを
効果的に続けるためには
時間、強度、頻度等のポイントがあります。
まず時間に関しては
ある程度のまとまった時間での
継続がオススメです。
時間の経過とともに脂肪燃焼が
起こりやすい状態へと変わります。
かつては
20分以上経過しないと脂肪は燃えない
と言われておりましたが
実際には運動開始直後から
体脂肪もエネルギーとして用いられています。
より効果的に行うための目安として
20分程度と考えていただくと良いかもしれません。
また、過度な有酸素運動と合わせて
ダイエット目的の食事制限などを行うと
筋肉量の維持が難しくなることもあります。
減量＝脂肪量の減少
とは限らず
貴重な筋肉を削ってしまう可能性もあるため
正しい運動量で適切な、目的に合った
減量を行いましょう。
〇筋肉をつけるためには筋力トレーニング
筋肉を増やすためには
言わずもがなですが
筋トレ(レジスタンストレーニング)が必要です。
日常生活の中では
筋力、筋肉量を増やすのに十分な
刺激を与えることが難しいです。
「筋肉を増やしたい」
「筋力をつけたい」
と言う目的があるのであれば
筋肉に対して日常生活よりも
大きな負荷をかけていく必要があります。
簡単に取り入れられるエクササイズならば
自重トレーニングがオススメです。
自重トレーニングとは
プッシュアップ(腕立て伏せ)
スクワット
アブドミナルクランチ(腹筋運動)
ヒールレイズ(ふくらはぎの強化)
などがあります。
ダンベルなどの補助器具があれば
それを使うのも良いでしょう。
本格的にウェイトトレーニングを行いたい
場合は
ジムに通う必要がありますが
基礎的な筋力アップを狙うならば
自重トレーニングを正しく行うことで
十分な効果が得られます。
大切なことは
適切なフォームで適切な回数を
「継続して」行うことだと思います。
毎日過度な刺激を与えるのではなく
続けられる範囲で
長期間続けていくことが必要です。
また、筋力トレーニングでは
休養もトレーニングと同様に大切です。
オーバートレーニングとならないよう
疲労が抜けない、心拍が高い、食欲が湧かない
トレーニングのやる気が出ない
といった兆候がある場合は
無理せず休むことも必要で
このような兆候があるなか
トレーニングをすることは
「追い込み」とは異なります。
〇筋肉の原料はタンパク質
これも有名な話かと思いますが
筋肉の原料はタンパク質です。
タンパク質は筋肉のみならず
爪や髪、皮膚等様々な身体パーツの原料です。
皆さんはタンパク質をしっかり
摂ることができていますか？
個人差はありますが
推奨されるタンパク質量の目安は
女性では1日50g 男性では1日65g
が必要とされており
体重1kgあたり1gのタンパク質が必要とされます。
運動習慣のある人や
筋肉を増やしたい方では
体重1kgあたり
1.2~2.0g程度のタンパク質を摂取出来ると
より理想的です。
タンパク質を多く含む食品は
卵や肉、魚、乳製品といった
動物性のタンパク質や
大豆や野菜等の
植物性のタンパク質があります。
ダイエットのために食事摂取量を
減らしてしまうと
タンパク質の摂取量も減ってしまう恐れがあり
タンパク質が
身体の様々な原料となるため
髪や肌のツヤが低下したり
筋肉量が減少したり
免疫力の低下が起こったりと
様々な兆候の原因になり得るため
食事量を減らすよりも
食事内容の見直しが必要かもしれません。
〇炭水化物や脂質も必要です
ダイエットで炭水化物を抜く
という方も多いかもしれません。
炭水化物は
筋力トレーニングや運動を行う際の
エネルギー源になるだけでなく
脳を動かすためのエネルギーでもあり
炭水化物の極端な制限は
脳や身体のエネルギー不足となり
仕事や勉強、運動をする際に
力が出ない、直ぐに疲れる、集中できない
といったパフォーマンス低下に
繋がることもあるため
極端な炭水化物の制限も
オススメはできません。
また、脂質と言うと
ダイエットの敵のように思われがちですが
脂質も
エネルギー源となるだけでなく
ステロイドホルモンと呼ばれる
ホルモンを作る際に必要であったり
細胞膜の保護などにも関係します。
そのため、適度に脂質を取る必要があります。
良質な脂質を取るためには
・青魚に含まれるDHAやEPA
・亜麻仁オイルやえごま油
・オリーブオイル
・ナッツ類
などに含まれる
不飽和脂肪酸を意識的に食事にとり入れると
良いかと思います。
不飽和脂肪酸を摂取できると
身体の中にある
悪玉コレステロールを減らす働きや
中性脂肪を減らす減らす効果が
期待できます。
〇筋肉をつけながら脂肪を減らすためには
まとめると
筋肉をつけたい、でも脂肪は減らしたい
そのために必要なことは
「食べない」といった極端な選択ではなく
「食べながら、消費カロリーを増やしていく」
ことが健康の面から見ても大切です。
運動も過度なものではなく
日常に取り入れ
習慣化出来るものが良いです。
バランスよく
・筋力トレーニング
・有酸素運動
・バランスの良い食事
・十分な休養
を組み合わせていきましょう。
身体の具合が悪い時や痛みのある時は
無理せず
しっかりと身体を休ませることも必要です。
山梨県甲府市のいのうえ鍼灸整骨院では、痛みや不調に対する施術だけでなく、
身体の状態に合わせた運動・コンディショニングについてもご相談いただけます。
「筋肉をつけたい」
「脂肪を減らして身体を引き締めたい」
「運動を始めたいけれど、身体の痛みが気になる」
このようなお悩みがありましたら、お気軽にご相談ください。
