2026/09/02 | カテゴリー：院長ブログ
こんにちは！
山梨県甲府市の
いのうえ鍼灸整骨院です！
筋肉量を維持することは
基礎代謝の低下を抑えること、
また、疲れや冷え性むくみの改善
更に将来の寝たきりや転倒
骨粗鬆症を予防することに
繋がります！
サルコペニアと言う言葉を
聞いたことがありますか？
サルコペニアとは
加齢や病気によって
筋肉量や筋力、身体機能が
低下した状態を言います。
またダイナペニアと言うものもあり
ダイナペニアは
見た目や測定では筋肉量が保たれているように
見えますが、
実際の筋力や身体機能が低下した状態を指します。
サルコペニアやダイナペニアの状態が
長期続くと
徐々に歩行、立つ、起きるなどの
移動能力に障害が生じて
ロコモティブシンドロームという状態を
引き起こす可能性もあります。
これらを防ぐためには
普段から筋肉を使うようにして
筋肉量、筋力を落とさないようにしていく
必要があります。
〇日常に運動を加える
まず、普段は忙しくて
運動の時間を確保するのが難しいという方は
日常生活の中に運動を組み込むと良いでしょう。
例えば、普段なら
エスカレーターやエレベーターを使う場面で
階段を意図的に使うようにする。
通勤を歩きや自転車でしてみる。
近くの用事は徒歩で行く。
歯磨き中にかかとを浮かせてみる。
テレビを見ながら空気椅子をしてみる。
と言った工夫が可能かと思います。
日常の生活の一コマに
運動を取り入れることが出来れば
忙しい方でも
運動の時間をあえて作らずとも
筋力を使うことができますね。
〇簡単に始められるトレーニング
では運動の時間が取れる方では
どのようなトレーニングから始めたら
良いでしょうか。
基本的にはジムなどに通って本格的な
ウエイトトレーニングなどを行わなくても
十分筋力の強化が可能です。
ジムに通わずに行うならば
自重トレーニングがベースとなるかと思います。
極論自重トレーニングならば
いつ、どこでも行うことが出来ます。
その中でも
誰でも1度は聞いたことややったことのある
腕立て伏せ(プッシュアップ)とスクワット
のやり方を紹介します。
〇腕立て伏せ(プッシュアップ)
上半身の筋力をアップさせるには
腕立て伏せ(プッシュアップ)がオススメです。
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正しいフォームで負荷をかけられれば
大胸筋(胸の大きな筋肉)
上腕三頭筋(二の腕の筋肉)、三角筋(肩の筋肉)
などの腕の筋肉まで
大小様々な上半身の筋肉をバランスよく
強化することが可能です。
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では正しい腕立て伏せのやり方を説明します。
ここでのやり方の解説は
NSCAのテキストを参照として書き記します。
腕立て伏せと言っても
バリエーションも多く
ノーマルな腕立て伏せや
ナロー腕立て伏せと言って
手幅を狭くして行うやり方や
またワイド腕立て伏せと言って
手幅を広くして行うやり方
ダイヤモンド腕立て伏せと言って
手の親指同士と人差し指同士をくっつけて
ダイヤモンドのような形を作って行うやり方…
と様々ありますが
今回はまず
ノーマルな腕立て伏せのやり方を解説します。
◻︎ノーマルプッシュアップ
・うつ伏せで膝を完全に伸ばし
※初心者や女性では膝を着いても良いです。
つま先を床につける。
・手のひらを床につけ、肘を外側に向ける。
手の間隔は肩幅より5~7cm程広くとる。
・身体を真っ直ぐにして
つま先を床につけたまま
手で床を押して肘を完全に伸ばす。
・床を押して、肘を伸ばしたあと
肘の角度が90度になるまで身体を下ろす。
※できるのであれば、顎先や胸が床に着くまで
深く下ろすとより効果的です。
・一般的な誤り
身体が一直線に出来ず腰が上下にぐらつく。
可動域を狭めて行う。
このプッシュアップでは
大胸筋、三角筋前部(方の前の筋肉)
上腕三頭筋(二の腕の筋肉)
に対してまんべんなく刺激を与えられます。
ナロープッシュアップ(手幅を狭くした腕立て伏せ)
では
上腕三頭筋(二の腕の筋肉)への負荷量が増加し
ワイドプッシュアップ(手幅を広くした腕立て伏せ)では
大胸筋(胸の前の大きな筋肉)への負荷量が増加します。
ノーマル、ナロー、ワイドでも
基本のやり方は変わらず
腰が反ったり、背中が丸まらないように
身体を真っ直ぐに保ったまま
肘を曲げてなるべく深く身体を床に
近づけます。
身体を真っ直ぐに保つため
腹筋群、体幹なども使うことになります。
〇スクワット
下半身の筋力今日かといえば
スクワットです。
スクワットは下半身の大きな筋肉を
効率よく刺激することが出来る種目です。
大腿四頭筋(大腿の前の筋肉)
ハムストリングス(太腿の後ろの筋肉)
大臀筋(おしりの大きな筋肉)
などを強化することが出来ます。
スクワットも腕立て伏せと同様で
足の幅によって効かせられる部位が
変わります。
スクワットも
NSCAのテキストに準拠した
やり方の解説をします。
◻︎スクワット
・両足を肩幅に開き、、つま先をやや外側に向けて立つ。
・腕を肩の高さで前に伸ばす。
・腕の高さを保ちながら、しゃがみ
足首、膝、股関節を同時に曲げて腰を落とす。
・身体を真っ直ぐに起こしたまま
太腿が床と平行になるまで(可能ならさらに深く)
しゃがむ。
・開始姿勢に戻る。
この繰り返しです。
・一般的な誤り
スクワット中にかかとが床から浮く。
膝が内側に入る。
膝はつま先と同方向を向いていなければならない。
〇まとめ
いかがでしたか？
筋力トレーニングでは
同じ負荷を続けていると
身体がその刺激に慣れていきます。
そのため、回数を増やす
セット数を増やす、動作をゆっくり行う
より難しい種目に変更するなど
現在の体力に合わせて少しずつ
負荷を高めていくことが重要です。
これを「漸進性過負荷の法則」といい
筋力や筋肉量を高めるための
重要な考え方の一つです。
スクワットや腕立て伏せは
誰でも行えて、すぐに始められる
種目ですが、しっかりとしたフォームで
行わないと
本来ターゲットとする部位以外に負荷がかかり
筋力強化をするつもりが
どこかを痛めてしまうリスクもありますので
正しいフォームで
続けて行うことが大切です。
今回の紹介しているフォームは
NSCA（全米ストレングス＆コンディショニング協会）
のテキストに準拠する形で書きました。
ご自身の経験や痛み、体の状態に合わせて
曲げる深さなどを調節し
無理なく、関節などに痛みを伴わない範囲で
行ってみてください。
またいのうえ鍼灸整骨院では
加圧トレーニングも行えます。
加圧をかけて運動をすることで
比較的低回数、低負荷でも
筋力アップや筋肥大が狙えます。
運動経験やお身体の状態に合わせた
運動、養生の指導を行っております。
